マフェトン理論という古いトレーニング理論がある。
エアロビック理論の先駆け的なもので、ものすごくアバウトに言うと、
・「180−年齢」の心拍数を上限とした有酸素運動
・レベルに応じて更に−10したり、＋5したり
・というトレーニングを毎日やる
・それを最低3〜4ヶ月
・上記範囲内の心拍数で走れるスピードを早くしていく
という感じ。
もっと詳しく知りたい人はこのあたりをご参照。
一応Wikipediaはこちら。
ちなみに小生がマフェトン理論を知ったのはこちらの本。
※この本はタイトル通り、ランニングの全てと言って良いくらい色々載っている
さて、なぜ小生はマフェトン理論を実践してみようと思ったのか。
単純な理由なのだが、それは練習がキツくなったからだ。
ランニングの練習は単純で、
・体重を落とす（ランニングで体重は落ちないので、別途ということである）
・たくさん走る
・キツい練習をする
だけである。
年初のフルマラソン挑戦前後から、それなりにキツい練習を続けてきたのだが、このままではいずれ心と体のどちらかが折れる、というのが今年3月の心境。
いわゆる中年だし、無理をすれば続けられないことはないものの、無理をするものでもなし、マフェトン理論は上記の計算式の通り年齢とともに上限値を下げていく考え方なので、無理をしないで済むのではないかと思ったのだ。
というわけで、まずは3ヶ月ということで、この4月から練習開始。
はじめに小生のスペックをおさらい。
・1976年11月生まれのまだ43歳男性
・練習はまあまあ積んできているので、上限心拍数は180−43＋5＝142とする
3月からのトレーニングメニューは下記。
・月、水、木の朝、30分強のラン
※心拍上限142とするが、リンク先の記事のように15分かけて上げて下げる、というところまで厳密に行ってはいない
・火、金の朝、坂道ダッシュ
※アップ1km&クールダウン2.5kmの間に、80ｍの坂道（土手にあがるスロープ）スプリント&下りジョグを10本
・土、日は30分から60分のラン
※心拍上限142目安
他に、自重筋トレとかケトルベルスイングとか毎日の剣と杖（合気道の武器技）の素振りとか諸々あるけど割愛。
火、金の坂道ダッシュは、坂道ダッシュではなくてペース走あたりが長距離ランナーのトレーニングかなぁと思ったが、短距離も鍛えておきたかったので上記メニューとした（充分キツいよw）。
ランニングの記録は「ナイキランプラスアプリ」、心拍の記録はApple Watchのそれを採用した。
ちなみに小生の最大心拍数は190くらいなので、142というのは結構楽なペースであることを述べておく（だから毎日練習できる、とも言える）。
結果は下記。
・4月
25本ラン、走行距離169.8km
平均ペース5'33''/km
・5月
31本ラン、走行距離203.8km
平均ペース5'28''/km
・6月
26本ラン、走行距離166.1km
平均ペース5'26''/km
順調にタイムは上がっている。
ちなみに最大酸素摂取量は、
・4月：49.08
・5月：48.97
・6月：48.63
だが、坂道ダッシュの日は低く計測されてしまうらしく、概ね49.8〜9位まで上がっている。
ということで、今の所は順調。
強いて難点を言うと、ハイペースで一定の距離を追い込むトレーニングを行っていないので、走りきれるのか若干不安（楽なペースに慣れてしまう）なのだが、もうしばらくこのペースで続けてみたい。
まぁ、ご参考ということで。
